언덕 달리기 페이스 기반 4주 플랜을 현재 달리기 실력(하프 1:57, 목표 풀코스 완주), VO₂max 약 55, 그리고 회복 중심 훈련 방향을 바탕으로 페이스(속도) 기준으로 구체화한 언덕 달리기 4주 플랜을 아래에 구성했습니다.

🏔 언덕 달리기 페이스 기반 4주 플랜

(목표: 풀코스 대비 지구력 + 파워 강화)

📊 기본 전제

• 하프 마라톤 페이스: 약 5분 30초/km
• 마라톤 예상 페이스: 약 5분 45~6분/km
• 언덕 구간 경사: 5~7%
• 언덕 거리: 150m~500m
• 회복: 내리막 조깅 or 걷기 (심박 120~130 회복까지)

1주차 | 짧은 언덕, 페이스 감각 익히기

목표: 언덕 주행 자세와 리듬 익히기, 근육 자극 적응

• 구간 거리: 150m
• 반복 횟수: 8~10회
• 올라갈 때 페이스: 4:45~5:00/km (5K 페이스보다 약간 느리게)
• 내려올 때: 천천히 조깅 (약 7:00/km)
• 총 거리: 약 45km (워밍업, 쿨다운 포함 시 89km)
• 포인트: 팔 스윙과 보폭 유지. 과하게 밀지 말고 “리듬감”에 집중.

💡 느낌: 숨은 차지만 회복이 빠른 수준. 다리보다 심폐가 먼저 반응함.

2주차 | 인터벌형 언덕 – 지구력 + 근력 결합

목표: VO₂max 향상 + 하체 파워

• 구간 거리: 250~300m
• 반복 횟수: 6~8회
• 올라갈 때 페이스: 5:00~5:15/km
• 내려올 때: 조깅 회복 (7:00~7:30/km)
• 총 거리: 약 56km (전체 910km 세션)
• 포인트: 중반부터 호흡 리듬 유지에 집중. 페이스 일정하게 유지.

💡 느낌: 심박은 170 전후까지 오르지만, 호흡이 터지지 않도록 조절.

3주차 | 지속 언덕 – 마라톤 후반 대비

목표: 언덕 지속 주행 능력 향상, 체력 한계선 관리

• 구간 거리: 400~500m
• 반복 횟수: 5~6회
• 올라갈 때 페이스: 5:15~5:30/km (하프 페이스 수준)
• 내려올 때: 조깅 회복 (6:45~7:15/km)
• 총 거리: 67km (전체 1011km 세션)
• 포인트: 리듬 유지. 끝까지 자세 무너지지 않게 코어에 집중.

💡 느낌: 다리가 무겁지만 “러닝 폼”이 흐트러지지 않는 게 핵심.

4주차 | 복합 세션 – 리듬 + 피니시 파워

목표: 마라톤 후반 스퍼트 대비 훈련

• 세션 구성:
  • 300m × 6회 (페이스 5:15/km)
  • 150m × 4회 (페이스 4:45/km)
• 내려올 때: 조깅 회복
• 총 거리: 약 6~7km
• 포인트: 첫 세트는 리듬, 후반 짧은 세트는 폭발력. 언덕 정상에서 10m 더 달려 “피니시 감각” 살리기.

💡 느낌: 후반부에 스프린트 같은 자극. 마라톤 후반의 페이스 유지를 몸에 각인.

💪 훈련 후 루틴 (모든 주 공통)

📅 주간 훈련 예시

결론 요약

추천 글/영상

언덕 달리기 훈련 방법

중년 러너를 위한 언덕 인터벌 훈련

빨라지고 싶다면 이 운동을 해라

About the Author

LSD Run

Administrator

Visit Website View All Posts