달리기 자세 체크
달리기 자세 체크를 어떻게 하는지 볼 수 있었어요. 첫 풀코스 도전에 대한 막연한 기대와 현실적인 목표 설정 사이에서 고민하는 분들이 많을 거예요. 많은 사람들이 ‘서브포(4시간 이내 완주)’는 기본이고, ‘서브330(3시간 30분 이내 완주)’ 정도는 해야 한다고 말하죠. 하지만 마라톤 최다 우승자 정석근 코치님은 이런 부담감 대신, 마라톤에 도전하는 용기 자체가 최고라고 강조합니다. 꼴찌였던 자신도 노력해서 우승을 137회나 했다는 코치님의 말처럼, 꾸준히 노력하면 누구나 목표를 이룰 수 있어요.
처음 풀코스에 도전하는 러너라면, 무리한 목표보다는 완주에 의미를 두는 것이 중요해요. 코치님은 첫 풀코스 기록으로 서브포(4시간 이내 완주)도 힘들 수 있다고 말하며, 안전하게 완주하는 것을 우선시해야 한다고 조언합니다. 자신의 실력을 과대평가하기보다는, 현실적인 목표를 세우고 차근차근 나아가는 것이 더 현명한 방법이에요.
동영상을 보면서 내 자세를 제대로 체크 해 보고 싶었어요. 어떻게 할 수 있을지 궁금하네요. 그리고 오늘의 이 영상으로 나 자신을 테스트 해 보고 싶다. 근데 오늘 아침에 이미 15km 을 달리고 와서 오후 해가지면 나가서 한번 해 보고 와야겠다. 그냥 내 모습으로 뛰고, 이 영상에서 이야기하는대로 해 보기로.
달리기 자세 체크, 혹시 틀린 건 아닐까요?
러닝 코칭이 왜 필요할까요? 바로 여러분의 기록 단축과 부상 방지에 큰 영향을 미치기 때문이에요. 잘못된 자세로 계속 달리다 보면 특정 부위에 무리가 오거나 데미지를 입을 수 있답니다. 예를 들어, 20km만 넘어가도 엉덩이가 아프다는 분들이 있는데, 이는 자세 문제일 가능성이 커요.
현재 러닝 자세에 어떤 문제점이 있는지 아는 것은 중요해요. 전문가의 도움을 받으면 내 몸뚱아리를 가지고도 더 효율을 낼 수 있고, 잠재력을 최대한 끌어낼 수 있죠. 코치님은 자세 교정을 통해 본래 실력보다 훨씬 더 좋은 기록을 낼 수 있도록 도와줄 수 있다고 말합니다. 자세 교정이 기록 단축으로 이어지는 마법 같은 경험, 궁금하지 않으세요?
마라톤 자세, 어디부터 고쳐야 할까요? (상체 편)
마라톤에서 상체와 팔 동작은 생각보다 훨씬 중요해요. 팔 동작이 너무 크거나 벌어지면 상체가 흔들리면서 불필요한 에너지 손실이 발생합니다. 이는 케이던스(분당 발걸음 수)를 떨어뜨리고, 결국 기록에도 악영향을 미치죠. 몸에 밀착하여 적은 에너지를 사용해야 앞으로 나아가는 데 더 효율적이에요.
그렇다면 어떻게 팔 동작을 고쳐야 할까요? 코치님은 힘을 줘야 할 세 가지 포인트를 알려줍니다.
첫째, ‘엄지척’ 자세로 엄지를 살짝 들어주는 거예요. 이렇게 하면 팔이 내려가거나 올라오는 것을 잡아주는 역할을 한답니다
둘째, 뒤에 샌드백이 있다고 생각하고 살짝살짝 ‘샌드백 터치’하듯이 빠르게 당기는 거예요. 힘으로 하는 것이 아니라 가볍게 터치하는 느낌이 중요하죠.
마지막으로, 코어 힘을 이용하는 거예요. 코어 힘이 좋으면 발이 뒤로 흐르지 않고 앞으로 당겨져 나가는 데 도움이 됩니다.
마라톤 자세, 어디부터 고쳐야 할까요? (하체 편)
지면 접촉 시간을 단축하고 보폭을 확대하려면 ‘미드풋’ 착지법이 필수적이에요. 뒤꿈치로 착지하면 지면 접촉 시간이 길어져 속도가 느려지고 부상 위험도 높아져요. 미드풋 착지는 앞꿈치가 먼저 닿고 뒤꿈치가 자연스럽게 내려오는 방식이에요. 빠른 달리기일수록 앞꿈치 사용 비중이 커집니다.
하체보다 더 중요한 것은 바로 ‘골반 회전’이에요. 많은 사람들이 하체에만 집중하지만, 하체는 상체가 시키는 대로 따라올 뿐이랍니다. 상체의 팔치기가 골반 회전에 직접적인 영향을 미쳐요. 팔을 10시 방향으로 움직이면 골반도 함께 회전하게 되는데, 이렇게 하면 보폭이 10cm 이상 늘어나고 지면 접촉 시간도 절반으로 줄어들 수 있어요. 이는 보폭 확대와 지면 접촉 시간 단축이라는 두 마리 토끼를 동시에 잡는 효과를 가져다줍니다.
마라톤 기록을 15분이나 단축시키는 마법의 비법이 있다고요?
마라톤 기록을 획기적으로 단축하고 싶다면, ‘무릎을 스치듯이’ 달리는 자세에 주목해야 합니다. 코치님은 이 자세가 상하 진폭을 최소화하고 보폭을 확대하며 지면 접촉 시간을 단축하는 데 엄청난 효과가 있다고 강조했어요. 실제로 이 자세를 통해 100m를 달릴 때 8걸음을 단축할 수 있었고, 이는 풀코스에서 약 3.3km를 단축하고 약 15분 정도의 기록 단축 효과로 이어질 수 있답니다.
세계에서 가장 비싼 차인 마이바흐처럼 차체가 낮아야 물이 넘치지 않는다는 비유처럼, 무릎을 낮춰서 달려야 점프 동작이 제대로 되고 상하 진폭이 줄어들어요. 무릎을 붙여서 달리면 보폭이 훨씬 커지고, 마치 일직선으로 나아가는 듯한 느낌을 받을 수 있을 거예요. 이렇게 달리면 뒤에서 누가 밀어주는 것처럼 느껴질 정도로 속도가 빨라진답니다.
마라톤 호흡, 어떻게 해야 지치지 않고 달릴 수 있을까요?
마라톤 호흡의 핵심은 ‘내뱉는 숨’에 집중하는 거예요. 숨을 마시려고 애쓰기보다는, 2초 동안 내뱉고 1초 동안 들이마시는 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 폐에 남아있는 공기가 줄어들어 훨씬 편안하게 달릴 수 있어요. 달리다 보면 숨이 차고 힘든 순간이 오기 마련인데, 이때는 한숨을 쉬듯이 모든 숨을 다 뱉어내는 것이 도움이 됩니다.
호흡 리듬은 팔 동작과 연관 지어 연습하면 더 효과적이에요. 오른팔을 뒤로 당길 때 ‘후’ 하고 숨을 내뱉는 것이죠. 여유가 있을 때는 ‘네 박자’ 호흡(오른팔 당길 때 ‘후’)으로 가다가, 힘들기 시작하면 ‘두 박자’ 호흡(오른팔 당길 때마다 ‘후’)으로 바꿔보세요. 상황에 따라 호흡법을 조절하면 지치지 않고 꾸준히 달릴 수 있을 거예요.
마라톤, 부상 없이 오래오래 즐기려면 어떻게 해야 할까요?
마라톤을 오래오래 즐기기 위한 핵심은 바로 ‘부상 방지’와 ‘꾸준한 훈련’입니다. 오늘 배운 모든 자세 교정 팁들을 기억하고 꾸준히 훈련에 적용해 보세요.
- 힘을 빼는 것의 중요성: 달리기는 힘으로 하는 것이 아니에요. 불필요한 힘을 빼고 효율적으로 움직여야 합니다.
- 올바른 자세 유지: 일자 90도 팔 동작, 엄지척, 샌드백 터치 비유를 통해 팔치기를 효율적으로 하세요.
- 기울기 활용: 앞으로 살짝 넘어지듯이 달리면서 무게 중심을 항상 앞쪽에 두는 것이 중요합니다.
- 낮춰서 달리기: 무릎을 낮춰 스치듯이 달리면 상하 진폭을 줄이고 보폭을 확대할 수 있습니다.
- 호흡법 집중: 내뱉는 숨에 집중하고, 상황에 따라 네 박자 또는 두 박자 호흡을 활용하세요.
- 엄지발가락 활용: 무릎을 붙이면 엄지발가락을 더 많이 사용할 수 있어 기록과 보폭 향상에 도움이 됩니다.
자신에게 맞는 강도와 체력 수준을 지켜 훈련하는 것이 무엇보다 중요해요. 다치지 않고 안전하게 목표한 바를 이루는 멋진 러너가 되기를 바랍니다!
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