내가 원하는 목표(복부 근육 → 식스팩 / 팔·어깨 근육 → 어깨 넓어짐)를 기준으로, 집에서 할 수 있는 3주 워밍업 플랜 + 9주 확장 플랜(총 12주)
운동 장비는 기존에 집에 있는걸로 해요.
👉 파워스테이션(철봉), 실내 자전거, AB 롤러, 밴드 중심으로 구성했습니다.
🏋️ 1단계: 3주 효과 체험 플랜
(주 4일, 40~50분 / 회)
🔹 월·목 (상체 + 코어)
- 푸쉬업: 4세트 × 10~15회
- 밴드 숄더 프레스: 4세트 × 12회
- 풀업(철봉): 3세트 × 최대 가능 횟수 (보조 밴드 사용 가능)
- AB 롤러: 4세트 × 8~12회
- 플랭크: 3세트 × 40초 유지
🔹 화·금 (하체 + 코어 + 유산소)
- 스쿼트(맨몸 또는 밴드): 4세트 × 15회
- 런지(좌우 교대): 3세트 × 12회
- 힙 브릿지: 3세트 × 15회
- 자전거 타기(실내 자전거): 20~30분, 중간 강도
- 사이드 플랭크: 2세트 × 30초 (좌우)
👉 목표: 3주 안에 복부 코어 힘을 체감하고, 팔·어깨에 펌핑감을 느끼게 됨.
🏋️ 2단계: 9주 확장 플랜
(주 5일, 50~70분 / 회)
→ 근육 성장 자극 + 체지방 감량 + 코어 강화
🔹 월: 가슴·어깨 집중
- 푸쉬업 (발 올려서) 5세트 × 12회
- 밴드 체스트 플라이 4세트 × 12회
- 밴드 숄더 프레스 5세트 × 12회
- 사이드 레터럴 레이즈(밴드) 4세트 × 15회
- 플랭크 3세트 × 1분
🔹 화: 복부·코어 집중
- AB 롤러 5세트 × 10회
- 크런치 4세트 × 20회
- 레그 레이즈 4세트 × 12회
- 마운틴 클라이머 3세트 × 30초
- 사이드 플랭크 3세트 × 40초
🔹 수: 하체 + 유산소
- 맨몸 스쿼트 점프 5세트 × 15회
- 런지 워킹 4세트 × 12회 (좌우)
- 밴드 데드리프트 4세트 × 12회
- 자전거 타기 30분 (인터벌: 1분 강 / 2분 약 × 6세트)
🔹 목: 등·팔 집중
- 풀업 5세트 × 최대 횟수
- 밴드 로우 4세트 × 12회
- 밴드 바이셉 컬 4세트 × 15회
- 밴드 트라이셉 푸쉬다운 4세트 × 15회
- 슈퍼맨 자세 3세트 × 12회
🔹 금: 복부·어깨 + 유산소
- AB 롤러 5세트 × 10회
- 밴드 숄더 프레스 4세트 × 12회
- 사이드 레터럴 레이즈 4세트 × 15회
- 플랭크 변형(팔꿈치→손 버티기) 3세트 × 30초
- 자전거 타기 20분 (중간 강도, 회복용)
🍽 식단 기본 원칙
- 단백질 충분히 (체중 1kg당 1.6~2.0g → 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 단백질 쉐이크)
- 복부 지방 감소를 위해 정제 탄수 줄이고, 통곡물·채소 위주
- 수분: 하루 2L 이상
- 야식·당분 최소화
✅ 효과
- 3주 후: 복부 근육 단단해짐, 어깨 라인 펴짐 → “아, 운동 효과 있구나” 체감
- 12주 후: 복부 선명한 식스팩, 어깨 넓어짐 + 상체-하체 밸런스
👉 혹시 시각 자료도 필요하신가요?
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