코어가 뭘까
코어가 뭘까? 유튜브 강의를 듣다가 코어가 중요해요라는 말을 들어요. 혹은 코어가 잘 발달되어 있어서 달리기에 유리해요. 좋은 결과를 바로 낼 수 있을거예요. 같은 이야기를 들어요. 그런데 대충 짐작은 하지만 진짜 코어가 뭔지는 잘 몰라요.
“코어(Core)”라고 하면 흔히 복근만 떠올리지만, 실제로는 그보다 훨씬 넓은 개념이에요.
🟢 코어(Core)란?
- 정의: 우리 몸의 중심부, 즉 척추와 골반을 안정시키고 상체와 하체를 연결하는 근육군 전체를 의미해요.
- 역할: 움직임의 “중심축”이 되어 힘을 전달하고, 자세를 유지하며, 부상을 예방하는 핵심적인 기능을 합니다.
🏋️ 코어를 이루는 주요 근육군
1. 앞쪽 (복부)
- 복직근: 흔히 말하는 ‘식스팩 근육’
- 복사근(내복사근·외복사근): 옆구리 근육, 회전과 옆굽힘 담당
- 복횡근: 배를 둘러싸는 깊은 근육, 허리 보호·복압 형성
2. 뒤쪽 (허리·척추 주위)
- 척추기립근: 허리를 곧게 세우는 근육
- 다열근: 척추를 미세하게 안정시키는 깊은 근육
3. 아래쪽 (골반)
- 골반저근: 골반을 아래에서 받쳐주는 근육, 내장 기관 지지
4. 위쪽 (횡격막)
- 횡격막: 호흡의 핵심 근육, 코어 안정성과도 연결됨
🏃 코어의 중요성
- 자세 안정화: 달리기, 웨이트, 요가 등 어떤 운동이든 중심을 잡아줌
- 힘 전달: 상체와 하체를 이어주는 다리 역할 → 주먹을 뻗거나 다리를 찰 때도 코어가 먼저 작동
- 부상 예방: 허리 통증, 무릎·골반 불안정성 감소
- 운동 효율 향상: 같은 힘으로 더 빠르고, 더 오래 움직일 수 있음
👉 정리하면, 코어는 단순히 복근이 아니라 척추·골반을 둘러싼 전체 근육 시스템이에요.
코어 근육 강화 운동
그래서 플랭크, 데드버그, 버드독 같은 운동이 코어 강화에 많이 쓰이는 거죠.
네, “코어 근육”이라고 하면 보통은 척추와 골반을 중심으로 몸통을 안정시키는 근육군 전체를 가리킵니다. 흔히 복근만 떠올리지만 실제로는 앞·뒤·옆·아래까지 포함하는 훨씬 넓은 개념이에요.
🏋️ 코어 근육 주요 구성
1. 앞쪽 (복부)
- 복직근 (Rectus Abdominis) → 식스팩 근육, 몸을 앞으로 굽히는 역할
- 외복사근 (External Oblique) → 몸통 회전, 옆으로 굽힘
- 내복사근 (Internal Oblique) → 외복사근과 함께 회전·옆굽힘 담당
- 복횡근 (Transversus Abdominis) → 가장 깊은 복부 근육, 복부를 조여 허리를 보호
2. 뒤쪽 (허리·척추 주위)
- 척추기립근 (Erector Spinae) → 척추를 곧게 세우는 근육
- 다열근 (Multifidus) → 척추 마디마다 안정성을 주는 깊은 근육
3. 위쪽 (호흡 근육)
- 횡격막 (Diaphragm) → 호흡을 담당하면서 코어 압력 형성
4. 아래쪽 (골반저근)
- 골반저근 (Pelvic Floor Muscles) → 내장기관을 받치고, 복압 유지에 중요한 역할
📌 정리
- “코어 근육” = 복부(앞), 허리(뒤), 옆구리, 횡격막(위), 골반저근(아래)까지 포함하는 360도 벨트 같은 시스템
- 기능은 자세 안정, 힘 전달, 부상 예방, 운동 효율 향상
👉 즉, 코어 근육은 단순한 복근이 아니라, 몸의 중심을 지탱하고 모든 움직임의 출발점이 되는 근육군을 말합니다.
마라톤을 준비하는 러너에게 코어 훈련은 장거리 동안 자세를 유지하고, 부상을 예방하며, 마지막까지 힘을 전달하는 핵심이에요. 우리 몸의 중심이 복부예요. 그 복부에 힘이 빡 들어가나요? 힘이 들어가야해요. 그럴려면 복부에 군살없이 근육이 발달되어있어서 다양한 운동시 몸의 균형과 힘, 에너지를 활용하는데 어려움이 없어요.
아래는 초급 → 중급 → 고급으로 이어지는 코어 강화 플랜입니다. 각 단계별로 난이도와 강도가 조금씩 높아지도록 구성했어요.
🏃♂️ 마라톤 러너를 위한 코어 훈련 플랜
🔹 1단계: 초급 (기초 안정성 강화 / 2~4주)
목표: 코어 활성화, 기본 자세 익히기
- 플랭크 (Knee Plank) : 20~30초 × 3세트
- 데드 버그 (Dead Bug) : 10~12회 × 2세트
- 버드 독 (Bird Dog) : 좌우 10회 × 2세트
- 사이드 브릿지 (무릎 대고) : 좌우 15~20초 × 2세트
- 글루트 브리지 (Glute Bridge) : 12회 × 2세트
👉 하루 15분, 러닝 없는 날이나 워밍업 겸 가볍게
🔹 2단계: 중급 (지구력 & 동적 안정성 / 4~6주)
목표: 달리기 동작과 유사한 움직임 훈련
- 플랭크 홀드 (Full Plank) : 30~45초 × 3세트
- 사이드 플랭크 (Side Plank) : 좌우 20~30초 × 2세트
- 마운틴 클라이머 (Mountain Climber) : 15~20회 × 2세트
- 러너 크런치 (Runner Crunch) : 10~12회 × 2세트
- 힙 딥 (Side Plank Hip Dips) : 좌우 8~10회 × 2세트
👉 총 20분, 주 2~3회 / 러닝 후 보강운동으로
🔹 3단계: 고급 (파워 & 지구력 / 레이스 대비)
목표: 강한 충격에도 자세 유지, 후반 러닝 버티기
- 플랭크 with 레그 리프트 : 20~30초 × 2세트 (좌우 번갈아 다리 들기)
- 사이드 플랭크 with 트위스트 : 좌우 8~10회 × 2세트
- V 업 (V-Ups) : 12회 × 2세트
- 리버스 크런치 (Reverse Crunch) : 12~15회 × 2세트
- 메디신볼 러시안 트위스트 (Russian Twist) : 20회 × 2세트 (무게 없이도 가능)
👉 총 2530분, 주 23회 / 긴 러닝 전날은 피하는 게 좋음
📅 주간 루틴 예시
- 월: 휴식 / 스트레칭
- 화: 러닝 (인터벌) + 코어(중급 루틴)
- 수: 이지런 (편안한 조깅)
- 목: 러닝 (템포런) + 코어(초급~중급)
- 금: 휴식 / 요가·스트레칭
- 토: LSD (롱런)
- 일: 회복런 + 코어(중~고급 루틴)
✅ 코어 훈련 시 주의사항
- 허리가 꺾이거나 골반이 무너지지 않도록 자세 우선
- 횟수보다 시간·버티기 중심 (러너는 지구력이 핵심)
- 러닝과 함께 병행할 때는 고강도 러닝 후엔 가벼운 코어, 휴식일엔 강한 코어
👉 이렇게 하면, 초급에서 고급까지 단계적으로 올라가며 마라톤 후반에도 자세가 흐트러지지 않는 몸을 만들 수 있습니다.
추천 글/영상
달리기와 코어 관계
초보 러너의 허리 통증 관리법
About the Author
