마라톤 준비와 LSD
마라톤 준비와 LSD의 중요성을 이야기 하려고 해요. 마라톤을 준비하는 러너라면 반드시 듣게 되는 단어가 있습니다. 바로 LSD(Long Slow Distance)입니다. 아직 제가 풀코스를 달려보지 않아서 완전하게 이야기를 할 수는 없어요. 하지만 점점 알아가는 것은 스피드가 아니라 LSD 랍니다. 오랜 시간 긴 거리를 달리는 것의 매력이 새로워요.
10km 을 달리면 거의 숨이 트리고 아주 빠르진 않아도 계속 달릴 수 있어요. 그게 좋은거 같아요. 새로운 매력을 느끼고 있어요. 그러면서 주중에 많이 달리지 못해서 아쉽고 부담이 되지만 내년 5월 신청한 마라톤 풀코스를 위한 마음의 준비를 하고 있어요. 현실적으로는 거의 불가능하다고 생각이 들어요.
그래도 조금씩 준비를 하면 적어도 완주는 할 수 있을거 같아요. 너무 오랜 시간이 걸리지 않았으면 좋겠다는 생각은 해요.
말 그대로 천천히, 길게 달리는 훈련인데, 단순히 오래 달리기만 하는 것이 아니라 마라톤 완주의 기초 체력을 쌓는 가장 중요한 방법입니다.
1️⃣ 마라톤 준비와 LSD 지구력의 토대를 만든다
마라톤은 스피드보다 끝까지 버티는 힘이 중요합니다. LSD는 근육과 심폐 기능이 장거리 주행에 적응하도록 도와주는 훈련입니다. 그래서 근력 운동을 하려고 했어요. 사실 해 봤어요. 그런데 달리기를 하면서 하는 근력 운동은 효과가 있지만 달리기를 할 시간이 부족해서 대신하는 근력 운동은 그렇게 효과적이진 않더라구요. 달리기는 달리기로 해결해야하는게 맞다는 생각이 들었어요.
근육 내 모세혈관이 늘어나 산소 공급이 원활해짐 미토콘드리아 발달로 에너지 효율 증가 지방을 에너지원으로 쓰는 능력 향상
👉 결과적으로 “30km 이후의 벽”을 버틸 수 있는 체력을 만들어 줍니다.
2️⃣ 부상 위험을 줄인다
고강도 훈련만 반복하면 몸이 쉽게 지칩니다.
LSD는 낮은 강도에서 오래 뛰는 방식이라 관절과 근육에 부담이 적어, 주간 마일리지를 늘리는 안전한 방법이 됩니다.
즉, 몸에 무리를 주지 않으면서 장거리 주행 능력을 키우는 훈련입니다. LSD의 매력 중 하나가 부상을 거의 당하지 않는다는게 아닐까 생각해요.
3️⃣ 심리적 자신감을 키운다
42.195km를 완주한다는 것은 체력뿐 아니라 멘탈 싸움이기도 합니다.
LSD는 꾸준히 긴 시간을 달리며 “나는 장거리를 버틸 수 있다”는 자신감을 심어줍니다.
마라톤 후반부에 찾아오는 고독과 힘듦을 훈련 속에서 미리 경험하게 해 주는 것이죠.
4️⃣ 마라톤 페이스를 유지할 수 있는 기반
LSD는 빠르게 달리는 훈련이 아니지만, 마라톤 목표 페이스를 버틸 수 있는 체력의 기반을 만들어 줍니다.
마라톤 페이스보다 1~2분 느린 페이스로 장시간 달림 이를 통해 마라톤 당일 일정한 속도 유지 능력을 기릅니다.
5️⃣ 어느 정도 해야 효과가 있을까?
초보자 : 1시간~1시간 30분, 주 1회 하프 마라톤 준비 : 15~20km, 주 1회 풀 마라톤 준비 : 최대 30-35km, 주 2-3주에 한 번
👉 중요한 것은 속도가 아니라 시간과 거리입니다. “너무 편해서 지루하다” 싶을 정도로 천천히 달려야 제대로 된 LSD 훈련이 됩니다.
✨ 마무리
마라톤은 스피드 싸움이 아니라 끝까지 버티는 싸움입니다.
LSD 훈련은 단순히 체력을 기르는 훈련이 아니라, 심장·근육·멘탈을 모두 준비시키는 가장 기본적이면서도 필수적인 과정입니다.
“LSD 없는 마라톤 훈련은 모래 위에 집을 짓는 것과 같다.”
기초를 튼튼히 쌓아야, 마지막 42.195km의 여정을 끝까지 달릴 수 있습니다.
여기서 잠깐!
많은 러너들이 처음에 “왜 LSD지? LDS가 아니고?” 하고 헷갈려 하거든요.
1️⃣ LSD의 정확한 의미
LSD = Long Slow Distance 영어식 표현에서 “형용사 + 형용사 + 명사” 순서로 쓰여요. Distance(거리)가 핵심 명사이고, 그 앞에서 Long(길고), Slow(느린)이 수식하는 구조입니다. 즉, “길고 느린 거리 달리기”라는 뜻이 되죠.
2️⃣ 왜 LDS가 아닌가?
영어에서는 보통 중요한 핵심 단어(명사)가 뒤에 오고, 수식어는 앞에서 꾸밉니다. 그래서 “Long Distance Slow”라고 하지 않고 “Long Slow Distance”라고 합니다. 줄여 쓸 때도 맨 앞에서부터 머리글자를 따오기 때문에 LSD가 된 것이죠.
👉 만약 LDS라고 하면, Long Distance Slow (길고 먼 거리, 느리게 달린다)가 되어 문법적으로 조금 어색합니다.
3️⃣ 러너들 사이에서의 통용
러너들 세계에서는 이미 “LSD”라는 고유 용어처럼 굳어져 있어요. 마치 “Interval Training”을 “IT”라고 줄여 쓰듯, LSD = Long Slow Distance가 러닝 용어로 자리 잡았습니다.
✅ 정리하면, Distance가 핵심 명사라서 Long Slow Distance → LSD로 불리는 거예요.
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